Saludos, Hivers, Liketu y comunidad de Hive Calisthenics, el día de hoy les presento una rutina de espalda que realicé el pasado martes de la actual semana, semana bastante ajetreada debido a que estaba cerrando una etapa muy importante de mi vida, me estaba graduando de bachiller, pero al tema, hacia la calistenia. 🔥💪🏻
Amo entrenar espalda
Es uno de mis grupos musculares más preferidos para entrenar, ya que posee una gran importancia a la hora de su uso en la calistenia.
Entrenar espalda, o bueno, mejor dicho para los conocedores del tema, entrenar jalón es muy importante ya que su uso durante algún estático, como puede ser el front lever, la bandera, constituye el uso de algunas parte de la espalda muy cruciales, y así como así como también en una plancha la espalda baja puede desempeñar un papel muy importante.
La espalda tiene muchos métodos para ser entrenada y yo considero que es importante entrenarla totalmente, desde la parte superior constituída por las escápulas, los trapecios, el deltoides posterior, los redondos mayor y menor, etc, así como los dorsales y las lumbares.
El entrenamiento
La rutina que hice fue principalmente para ejercitar la espalda superior y media, y para explicarla mejor les muestro la siguiente tabla:
| Estirar para iniciar la rutina | Calenté con unos ejercicios | Realicé unso cuántos muscle ups | Doy inicio a la rutina |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 12 repeticiones | 4 series | Descanso 1min |
| Dominadas abiertas | 10 repeticiones | 4 series | Descanso 1min entre series |
| Dominadas comando | 10 repeticiones | 4 series de repeticiones normales | Descanso 1min entre series |
| Dominadas supinas | 10 o 12 repeticiones | 4 series | Descanso 1min entre series |
Una explicación de la rutina
La rutina no es compleja, pero fatiga mucho ya que cada ejercicio desempeña un papel importante en cada grupo muscular:
Las dominadas normales estimulan muchos músculos de la espalda así que sirven para calentarlos para estimularlos en los próximos ejercicios.
Las dominadas abiertas trabajan los dorsales, los redondos, varios músculos de los brazos, entre otros.
Las dominadas comando sirven para estimular el trapecio, el deltoides posterior, los dorsales y los brazos.
Y por último, las dominadas supinas son un excelente ejercicio para terminar de repasar el cansancio en los músculos de la espalda, y para finalizar trabajando el bíceps.
Es una rutina divertida de realizar ya que la espalda es un grupo muscular muy amplio y la calistenia lo trabaja de una manera excelente. Debido a las incontables variantes de ejercicio, como las dominadas, entre otros ejercicios.
Espero que les haya gustado este post, en otro post les enseño otro tipo de rutina para trabajar algún otro grupo muscular. Nos vemos en las barras. 🔥💪🏻
English version
Greetings, Hivers, Liketu and Hive Calisthenics community, today I present you a back routine that I performed last Tuesday of the current week, quite busy week because I was closing a very important stage of my life, I was graduating from high school, but to the subject, towards calisthenics. 🔥💪🏻
I love training my back
It is one of my most favorite muscle groups to train, as it has a great importance when it comes to its use in calisthenics.
Training back, or well, rather for those knowledgeable on the subject, training pull up is very important as its use during some static, as can be the front lever, the flag, constitutes the use of some very crucial part of the back, and as well as also in a plank the lower back can play a very important role.
The back has many methods to be trained and I consider that it is important to train it totally, from the upper part constituted by the scapulae, trapezius, posterior deltoid, teres major and minor, etc, as well as the dorsals and lumbars.
The workout
The routine I did was mainly to exercise the upper and middle back, and to explain it better I show you the following table:
| I stretched to start the routine | I warmed up with a few exercises | I did a few muscle ups | I start the routine |
|---|---|---|---|
| Pull ups | 12 reps | 4 sets | Rest 1min between the sets |
| Open pull-ups | 10 reps | 4 sets | Rest 1min between the sets |
| Command pull ups | 10 reps | 4 sets of normal reps | Rest 1min between the sets |
| Supine pull ups | 10 or 12 repetitions | 4 sets | Rest 1min between the sets |
An explanation of the routine
The routine is not complex, but it is very tiring as each exercise plays an important role in each muscle group:
Normal pull-ups stimulate many back muscles so they serve to warm them up to stimulate them for the next exercises.
Open pull-ups work the lats, lats, and various arm muscles, among others.
The command pull-ups are used to stimulate the trapezius, posterior deltoid, dorsals and arms.
And finally, the supine pull-ups are an excellent exercise to finish off the fatigue in the back muscles, and to finish working the biceps.
It is a fun routine to perform since the back is a very large muscle group and calisthenics work it in an excellent way. Due to the countless variants of exercise, such as pull-ups, among other exercises.
I hope you liked this post, in another post I will show you another type of routine to work some other muscle group. See you at the bars. 🔥💪🏻
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