Hola amigos de @fulldeportes feliz viernes, ya casi comenzando el fin de semana, y uno MUY ESPECIAL ok?? Jajajaj estoy a horas de cumplir mis 32 años 🥵 Dios mio en que momento? Jajaja pero bueno me siento de 23 (menos cuando duermo😂) pero bueno seguimos activa regalandome lo mejor, movilidad, que se traduce en mas salud asi que por mi salud, les comparto esta rutina de gluteos y femorales de solo 5 ejercicios, solo necesitaran una pesa y una botella con agua que por cierto si tienen una buena pesa, no hara falta la botella, pero bueno luego de nuestro calentamiento, vamos a la accion👇👇
Hi friends @fulldeportes happy Friday, almost starting the weekend, and a VERY SPECIAL one ok? Hahahahaha I'm hours away from turning 32 🥵 my god at what point? Hahaha but well I feel 23 (except when I sleep😂) but well we are still active giving me the best, mobility, which translates into more health so for my health, I share with you this gluteus and femoral routine of only 5 exercises, you only need a weight and a bottle of water that by the way if you have a good weight, you won't need the bottle, but well after our warm up, let's get to the action. 👇👇
PRIMER EJERCICIO
Vamos a comenzar haciendo esta extension de femoral para la cual nos vamos a acostar en el piso, y con nuestros pies agarramos la pesa, en este caso yo use una botella porque con la pesa se me complicaba, al final si se sintio el movimiento, y para esto, bajar lento es lo ideal, haremos 15 repeticiones
FIRST EXERCISE
Let's start doing this femoral extension for which we will lie down on the floor, and with our feet we grab the weight, in this case I used a bottle because with the weight it was complicated, at the end if the movement was felt, and for this, going down slowly is ideal, we will do 15 repetitions.
SEGUNDO EJERCICIO
En el segundo ejercicio flexionamos la pierna sosteniendo la botella, para luego hacer una "patada" mientras contraemos el gluteos, haremos 15 repeticiones de cada lado
SECOND EXERCISE
In the second exercise we flex the leg holding the bottle, and then do a "kick" while contracting the buttocks, we will do 15 repetitions on each side.
TERCER EJERCICIO
Aca vamos a hacer la patada de burro, muy similar al anterior, pero vamos a extender la pierna completa al subir. Haremos igual 15 repeticiones cada lado
THIRD EXERCISE
Here we are going to do the donkey kick, very similar to the previous one, but we are going to extend the entire leg as we go up. We will do the same 15 repetitions each side
CUARTO EJERCICIO
En el cuarto ejercicio haremos una sentadilla bulgara, MI FAVORITA, si quieres unos gluteos firmes tener, este ejercicio debes hacer jajaja, obvio la pierna que va hacia atras debe ir en un banco para mayor apoyo, pero como no tengo. Apoyarse de la puerta tambien funciona, son 12 repeticiones de cada lado
In the fourth exercise we will do a Bulgarian squat, MY FAVORITE, if you want to have firm glutes, this exercise you must do hahaha, obviously the leg that goes backwards should go on a bench for more support, but as I do not have. Leaning on the door also works, it's 12 reps on each side.
QUINTO EJERCICIO
Vamos a finalizar con este movimiento que nos sirve para trabajar ambos musculos, tanto el gluteo como el femoral, nos colocamos la pesa en el pecho, abrimos las piernas al ancho de los hombros y vamos a llevar el tronco hacia adelante flexionando solo un poco las rodilla, haremos 20 repeticiones
FIFTH EXERCISE
Let's finish with this movement that serves to work both muscles, both the gluteus and femoral, we put the weight on the chest, we open the legs shoulder width apart and we will bring the trunk forward bending just a little knee, we will do 20 repetitions.
5 ejercicios que los haran trabajar los gluteos y femorales muy rico jeje hagan 4 rondas y me cuentan que tal 💪💪
5 exercises that will make you work your hamstrings very well hehe do 4 rounds and let me know how it goes 💪💪💪.
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